Adotar uma alimentação com menos gordura e calorias é a primeira atitude para diminuir o colesterol e ser mais saudável. Continue a leitura para descobrir o que você deve colocar ou tirar das suas refeições no dia a dia.

• Coma menos alimentos gordurosos;

• Reduza o consumo de açúcar, por exemplo, comendo frutas como sobremesa;

• Substitua a gordura saturada pela insaturada, veja no rótulo qual a quantidade destas gorduras;

• Escolha alimentos ricos em fibras, preferencialmente os carboidratos complexos, como o milho, arroz e a aveia;

• Evite o consumo de bebidas alcoólicas.

Para escolher alimentos menos gordurosos, faça as seguintes perguntas:

Observe o rótulo dos produtos. Evite aqueles com quantidades elevadas de gordura saturada e colesterol, como doces, biscoitos recheados, salgadinhos de pacote e salsicha.

Ao ler o rótulo, se você perceber que existe uma variedade de ingredientes muito gordurosos, o produto também será bastante gorduroso.

Quando você for considerar o índice de gordura, certifique-se de que ele é relativo ao tamanho da porção que você irá consumir. Por exemplo, doces industrializados são muito gordurosos mesmo em porções pequenas.

Quando for comer fora, tenha o mesmo cuidado que você toma ao preparar suas próprias refeições. Observe os ingredientes:

• Saladas - use molhos à base de óleo vegetal e/ou vinagre.

• Massas - prefira molho de tomate. Evite carnes gordas, salsichas, molho branco ou à base de queijo.

• Pães - use halvarina (margarina mais cremosa – verifique o rótulo) no lugar de manteiga.

• Pizza - prefira as de vegetais ao invés das de muçarela, calabresa ou catupiry

• Aves - aves somente cozidas ou grelhadas, e de preferência, sem a pele.

• Batata - evite receitas que tenham coberturas ou recheios de manteiga e requeijão.

• Carnes Magras - peça para que a gordura aparente seja retirada antes do preparo.

• Vegetais - coma à vontade, tanto crus quanto cozidos.

• Hambúrguer - evite molhos à base de queijo ou maionese – substitua-os por alface ou tomate.

• Sobremesas - frutas frescas, acompanhadas de iogurtes light, podem ser uma ótima opção de sobremesa saudável.

• Peixes - escolha filés cozidos, assados ou ensopados.

• Leite e derivados - prefira usar leite desnatado, queijo branco ou cottage.

Seu corpo precisa de nutrientes que só uma variedade de alimentos de diferentes grupos pode proporcionar. Após determinar a dieta com o seu médico, adapte o número e o tamanho das porções diárias para alcançar e manter um peso saudável.

Quantidade recomendada: até 6 porções de 30 g por dia.
O que escolher: cortes de carne magra aparada, aves, peru sem pele, peixes.
Tenha cuidado com: Crustáceos
Evite: cortes de carne gorda, ganso, pato, fígado, rim, salsicha, linguiça, bacon, lanches rápidos, “hot-dogs”.

Quantidade recomendada: 3 ou mais porções por dia.
O que escolher: leite desnatado com 1% de gordura, iogurte desnatado, queijo branco magro, ricota, “cottage”.
Tenha cuidado com: leite tipo B e C, iogurte, queijos rotulados como light ou diet, “cream- cheese light” e coalhada “light”.
Evite: leite tipo B e C, iogurte, queijos rotulados como light ou diet, “cream- cheese light” e coalhada “light”.

O que escolher: claras de ovos e substitutos livres de colesterol.
Tenha cuidado com: gema de ovo (3 - 4 unidades por semana).
Evite: alimentos que contenham ovos na sua composição.

Quantidade recomendada: aproximadamente 2 colheres de sopa por dia.
O que escolher: milho, oliva, canola, girassol, soja e halvarinas (veja o rótulo).
Tenha cuidado com: nozes, sementes, abacate, azeitonas, óleo de amendoim.
Evite: gordura saturada, manteiga, gordura de bacon, coco, óleos de palma e chocolates.

Quantidade recomendada: 6 ou mais porções por dia.
O que escolher: A maioria dos pães, biscoitos de água e sal, cereais quentes e frios (farelo de aveia), qualquer cereal integral, lentilha, grão de bico, soja, ervilhas secas, feijões, espaguete, talharim e batatas cozidas simples.
Tenha cuidado com: Biscoitos recheados, doces confeitados e caseiros, bolos e produtos prontos.
Evite: Croissant, pães doces, roscas com frutas, cereais de granola feitos com óleos saturados (veja o rótulo), massas com ovos, macarrão e arroz na manteiga e molho branco, batatas na manteiga.

Quantidade recomendada: 6 ou mais porções por dia.
O que escolher: Frutas e vegetais frescos.
Tenha cuidado com: Frutas em calda.
Evite: Coco, vegetais preparados na manteiga, creme ou molho.

Quantidade recomendada: em quantidades bem limitadas.
O que escolher: Picolés de frutas, iogurte gelado com baixo teor calórico (frozen iogurte), barras de cereais, geleia de baixa caloria, pipoca, suco de frutas.
Tenha cuidado com: Sorvetes cremosos, biscoitos recheados e caseiros, tortas preparadas com óleos não saturados.
Evite: Doces, chocolates, batatas fritas, tortas e bolos prontos, milk-shakes, balas, refrigerantes.

Unir uma alimentação saudável com exercícios físicos ajuda mais ainda no controle do colesterol e a manter a saúde do coração. Os exercícios aeróbicos, como pedalar e correr, fazem com que o organismo queime as calorias acumuladas, além de regular melhor a quantidade de colesterol no sangue.

Converse com seu médico sobre as melhores opções de exercício físico para você. Assim, é possível ter uma rotina mais saudável e não correr riscos de piorar a sua saúde.

• http://www.scielo.br/pdf/abc/v109n2s1/0066-782X-abc-109-02-s1-0001.pdf - acessado em 01/07/2019

• https://medlineplus.gov/cholesterol.html - acessado em 01/07/2019

• https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/resources/heart/atp-3-cholesterol-full-report.pdf - acessado em 01/07/2019

• http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0066-782X2002001300013 – acessado em 201/07/2019

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